Lin, courge, sésame, chia… Mangeons des graines!

Les graines sont à la mode, et l’on en retrouve un peu partout ! Celles de sésame sont sans doute les plus connues, on les achète désormais sans mal dans la plupart des supermarchés, mais leurs cousines ne manquent pas d’attraits non plus, même s’il faut souvent aller les chercher dans les magasins spécialisés.
Martine Dupeyré, conseillère en phytothérapie et aromathérapie, a pris le temps, pour 66 Millions d’Impatients, de nous révéler leurs secrets…
Tels des oiseaux donc, mangeons des graines ! Et qui sait, grâce à leur énergie, peut-être nous poussera-t-il des ailes !

D’où viennent les graines ?

Avant de se poser sur les étals de nos magasins, les graines viennent des plantes à fleurs… Petit retour à nos manuels de biologie du collège pour nous remémorer la structure d’une fleur, qui se compose d’un organe mâle, l’étamine (anthère + filet) et d’un organe femelle, le pistil (stigmate + style + ovaire). Le pollen contenu dans l’anthère se dépose sur le stigmate pour féconder l’ovaire et les ovules. À maturité, l’ovaire donne le fruit et l’ovule la graine (voir le schéma d’une fleur ci-contre).
graines fleur

La graine est la structure qui protège et contient l’embryon végétal, qui donnera naissance à la future plante. À ce titre, elle contient les réserves nourricières de la future plante, des réserves dont nous pouvons profiter en les consommant.

Les 3 grandes familles de graines

Aujourd’hui, nous allons décortiquer uniquement les graines oléagineuses, mais il est intéressant de savoir qu’il existe d’autres familles de graines, que nous connaissons bien en réalité, et que nous consommons très régulièrement. Voici donc les 3 grandes familles de graines :
• Les graines amylacées qui contiennent environ 70% de glucides : ce sont en fait les céréales, tels l’avoine, le blé, le maïs, l’épeautre, l’orge, le seigle, le riz, le sarrasin…
• Les graines protéagineuses qui contiennent 45% de protéines : ce sont celles plus connues sous le nom de légumineuses comme le pois chiche, la fève, la lentille, le haricot mungo, l’azuki, le soja…
• Les graines oléagineuses qui contiennent 50% de lipides : ce sont celles qui nous intéressent, la graine de lin, de courge, de sésame, de tournesol, de pavot, de chanvre, de chia…

De l’énergie à revendre !!

Nous l’avons vu, les graines contiennent les réserves nourricières de la future plante, elles sont donc très nutritives et énergétiques. Voici un petit résumé de ce qu’elles contiennent en règle générale (car évidemment, chacune a ses particularités) :
• Des lipides, en particulier des acides gras essentiels ou acides gras polyinsaturés: des Oméga 3 (acide alpha linolénique) et des Oméga 6 (acide linoléique),
• Des protéines,
• Peu de glucides,
• Des fibres solubles et insolubles,
• De nombreux nutriments : des vitamines, des minéraux, des oligoéléments…

Font-elles grossir ? Quand on voit à quel point elles sont riches, on est en droit de se poser la question ! Le fait est qu’elles sont surtout très rassasiantes, et qu’une faible quantité suffit à profiter de leurs bienfaits. On peut donc en manger chaque jour, en petite quantité, sans risque pour la balance…

Des Oméga en veux-tu ? En voilà !

C’est l’argument marketing le plus mis en avant, notamment pour la graine de chia, et à raison, car les graines apportent des Oméga 3 et 6, chacune dans des proportions diverses. Comme nous l’avions déjà évoqué dans notre article sur les gestes pour bien choisir son poisson (voir l’article), les Oméga sont des acides gras essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Comme notre corps ne synthétise pas naturellement certains de leurs composants (l’acide alpha linolénique et l’acide linoléique), il faut donc que nous les puisions dans notre alimentation, comme dans les poissons gras ou les graines oléagineuses, telles que les graines de lin, de colza et les noix…

Comment les choisir ?

Pour que les graines restent un aliment le plus sain possible, mieux vaut les choisir non grillées (les acides gras supportent mal la chaleur) et évidemment non salées.
Le mieux est d’en sélectionner plusieurs, selon leur goût, leurs qualités nutritionnelles et pourquoi pas leur couleur ! Comme elles ont toutes des propriétés différentes, il suffit de les associer pour profiter des vertus de chacune.
Petit détail écologique… Jetez un œil sur leur provenance. En effet certaines, comme celles de chia, viennent souvent de très loin alors qu’en Bretagne par exemple, nous sommes le premier producteur européen de graines de chanvre.

Comment les consommer ?

Elles sont idéales au petit-déjeuner, puisque leur effet rassasiant permet de tenir bon toute la matinée !

Les plus petites se consomment broyées (dans un moulin à poivre ou à l’aide d’un extracteur-broyeur), d’une part parce que certaines sont très dures comme la graine de lin, d’autre part parce qu’une fois pulvérisées, on profite davantage de leurs nutriments que si on les avalait tout rond. Les plus grosses comme celles de courge ou de tournesol peuvent se consommer entières puisque la mastication fera œuvre de broyeur naturel.
Il est préférable que les graines soient broyées à la minute… Mais ne tombons pas dans les excès, vous pouvez aussi préparer pour une semaine un petit mélange de graines broyées mêlées, pourquoi pas à de la poudre d’amandes ou de n’importe quel autre fruit sec, le tout à parsemer dans vos yaourts, compotes, céréales, smoothies…
Ce mélange de graines broyées se conserve environ une semaine au réfrigérateur.
Certaines peuvent également se consommer entières, dans une salade, comme le sésame (l’exemple de la cuisine asiatique est particulièrement inspirant), la courge, le tournesol. On peut aussi les intégrer dans une pâte salée ou sucrée, pour faire du pain (on voit souvent des pains décorés de sésame ou de pavot), des cakes, tartes, muffins…

Les mucilages : idéal pour les transits intestinaux paresseux…

Les mucilages sont des substances végétales capables d’absorber plusieurs fois leur poids en eau : jusqu’à 7 fois par exemple, dans le cas des graines de chia. Pour rentrer dans des détails peu ragoutants, les selles chargées en mucilages gardent donc un certain niveau d’hydratation, important pour prévenir la constipation. Associées aux fibres qui sont également naturellement présentes dans les graines, ces dernières se placent en allié de choix pour ceux et celles qui ont des problèmes de transit passagers ou chroniques.

Quelques graines en vrac…

Graines de lin
Linun usitatissimum – Famille : Linacées

Qu’il s’agisse de lin brun ou doré, les graines ont les mêmes propriétés, à ceci près que le lin brun contient deux fois plus de fibres.

Elles contiennent :
• De l’huile (35%) dont : 55% d’acide alpha linolénique (Oméga 3), 20% d’acide linolénique (Oméga 6) et 10% d’acide oléique (Oméga 9),
• Des protéines,
• Des fibres,
• Des mucilages,
• Des phytooestrogènes (substances végétales proches des hormones féminines),
• Des vitamines du groupe B, de la vitamine E, du magnésium, du fer, du phosphore, du zinc, du cuivre, du calcium

Leurs bénéfices :
• Elles favorisent le transit intestinal,
• Elles sont anti-inflammatoires pour l’intestin,
• Elles protègent le système cardio-vasculaire,
• Elles aident à diminuer les bouffées de chaleur en période de ménopause,
• Elles sont anti-oxydantes.

Graines de courge
Cucurbita pepo – Famille : Cucurbitacées

Elles contiennent :
• Des acides gras Oméga 6 (acide linoléique : 40 à 60 %) et Oméga 3 (2%),
• Des phytostérols,
• Du zinc.

Leurs bénéfices :
• Traditionnellement utilisées dans la prévention de l’hypertrophie bénigne de la prostate, grâce à l’action des phytostérols,
• Également utilisées dans les troubles de la miction (troubles urinaires).

Graines de sésame
Sesamum indicum – Famille : Pédaliacées

Elles contiennent :
• Des Oméga 9, acide oléique : 40%,
• Des Oméga 6, acide linoléique : 45%,
• Des protéines contenant tous les acides aminés essentiels,
• Des minéraux : magnésium, potassium, cuivre, fer, sélénium, zinc,
• Des vitamine B et vitamine E (tocophérol),
• Des fibres.

Les graines de sésame ont une action hypocholestérolémiante, qui réduit le cholestérol dans le sang.

Graines de tournesol
Helianthus annus – Famille : Astéracées

Elles contiennent :
• Des Oméga 9 (acide oléique) : entre 14 et 30%,
• Des Oméga 6 : entre 48 et 70 %,
• Des stérols qui limitent l’absorption du cholestérol par l’intestin,
• Des phytostérols (molécule végétale qui diminue le taux de cholestérol),
• Des vitamines B et E.

Tout comme la graine de sésame, celle de tournesol peut aider à prévenir les risques de maladies cardio-vasculaires grâce à leur action hypocholestérolémiante.

Un grand merci à Martine Dupeyré que vous pouvez retrouver à travers son site via-les-herbes.com

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